Pesquise o termo ‘pronação’ e é fácil se confundir. Você pode pronar demais e pode subpronar. Você pode até pronar as mãos. A pronação lembra tribos descalças e ultraatletas ou pés chatos e arcos caídos? Isso é bom ou ruim? Neste artigo, você aprenderá o que é pronação e o que ela significa para sua corrida.
Pronação é um termo anatômico que descreve o movimento do pé. O movimento oposto é conhecido como supinação.
A pronação refere-se ao movimento de rolamento do pé no tornozelo, de modo que o peso seja transferido para a borda interna do pé (o lado do dedão do pé). Imagine seu tornozelo empurrando para dentro.
A supinação ocorre quando o pé rola na direção oposta, com o peso transferido para a borda externa do pé (o lado do dedo mínimo). Imagine seu tornozelo empurrando para fora.
Para entender melhor o movimento, tente ficar em uma perna e mudar o peso da esquerda para a direita. À medida que seu pé rola para manter o equilíbrio, ele prona e supina.
Embora a pronação tenha conotações negativas, um certo grau de pronação é normal e saudável ao caminhar e correr. São apenas quantidades insuficientes ou excessivas de pronação que causam problemas aos nossos pés. Muito pouco ( subpronação ) ou muito ( superpronação ) é prejudicial à saúde das articulações e ao desempenho da corrida.
Como tantas coisas, a pronação é melhor com moderação. A pronação que aumenta a absorção de choque e o desempenho de corrida como parte de um estilo de corrida natural é conhecida como pronação neutra .
Na pronação neutra, nossos pés são girados levemente para dentro (supinados) no contato com o solo – o que significa que a borda externa do pé atinge o solo primeiro.
À medida que nosso peso corporal avança sobre o pé, o pé gira para baixo e para fora, de modo que todo o pé esteja em contato com o solo – isso é pronação. Neste ponto da postura intermediária, o pé agora está em uma posição neutra – nem pronado nem supinado e plano no chão.
Este movimento de uma posição supinada no contato com o solo para uma posição neutra no apoio médio é uma parte natural do ciclo da marcha. Isso é chamado de pronação neutra – essencial para absorção de choque eficaz durante a corrida.
Para alguns, o pé gira demais para fora. Isso é pronação excessiva e é mais comum do que a subpronação. A pronação excessiva ou excessiva transfere o peso para a borda interna do pé, incluindo o dedo grande e o segundo dedo. À medida que o pé gira para fora em pronação excessiva, o arco do pé achata. Com o tempo, isso pode causar ou agravar o pé chato. Isso afeta a transferência de peso e o equilíbrio durante a corrida e a transferência de força durante o impulso.
A pronação excessiva pode causar lesões, aumentando o risco de esporões de calcanhar (estruturas ósseas que crescem sob o pé a partir do calcanhar) e fascite plantar (dor e inflamação na faixa que vai do calcanhar ao pé da frente). Um pé mais plano é menos rígido, colocando mais estresse em outras articulações e músculos, incluindo o tibial anterior. Esticar este músculo pode causar dores nas canelas. A pronação excessiva também altera a rotação da tíbia (osso da canela), o que pode causar vários tipos de lesões no joelho por sobrecarga.
Um grupo menor de pessoas é ‘subpronador’, também conhecido como ‘supinador’. Em outras palavras, seus pés são girados para dentro, colocando pressão na borda externa (dedinho do pé) do pé. Corredores que subpronam geralmente têm um arco alto pronunciado.
O problema com a subpronação é que as forças não são distribuídas por todo o contato do pé no solo como na pronação neutra. Em vez disso, as forças de contato com o solo são absorvidas por estruturas menores e mais fracas do pé, como o dedo mínimo. Esse tipo de marcha de corrida coloca pressão adicional na fáscia plantar, na tíbia e no joelho, aumentando o risco de lesões comuns na corrida.
Agora, para a questão importante. Qual é o meu tipo de pé? Sou pronador ou supinador? Aqui estão dois métodos simples para ajudar a determinar se você superprona ou subprona.
Caminhe sobre uma superfície plana e seca com os pés molhados. Concreto seco ou papelão funcionam bem para isso. Suas pegadas mostram quais partes do seu pé estão em contato com o solo. Se a pegada for larga/oval sem nenhuma área seca óbvia onde deveria estar o arco do pé, isso indica pronação excessiva e pés chatos.
Se a pegada mostrar uma conexão curva entre o calcanhar e a planta do pé, isso indica uma quantidade neutra/normal de pronação, com um arco normal.
Se a pegada mostrar pouca ou nenhuma conexão entre o calcanhar e o antepé, isso indica subpronação (supinação) e um arco alto que não toca o solo.
O próximo teste que você pode fazer para determinar se você prona ou superprona é verificar o desgaste da sola de seus sapatos.
Desgaste na borda interna do calcanhar e no dedão do pé indicam pronação excessiva. O desgaste na borda externa do pé, do calcanhar ao dedo mínimo, indica subpronação, também conhecida como supinação. Para pronação neutra, o desgaste aparece em forma de s, do calcanhar externo ao dedão do pé.
Para obter os melhores resultados, a análise de marcha profissional fornece um feedback preciso da pronação durante a corrida. A análise da marcha em execução geralmente é realizada capturando imagens em câmera lenta da esteira correndo de diferentes ângulos. O software de análise de movimento é usado para calcular os ângulos e as distâncias das juntas para fornecer dados precisos.
Com a orientação certa, a análise da marcha pode ajudá-lo a ajustar sua técnica de corrida e escolher o tênis de corrida certo. A análise da marcha em corrida está se tornando cada vez mais disponível e geralmente é um serviço gratuito que acompanha o ajuste do calçado.
Dica:
Você pode realizar sua própria análise de marcha com a ajuda de aplicativos de análise de vídeo – embora certifique-se de corroborar suas conclusões com um profissional antes de fazer grandes mudanças.
Na maioria dos casos, a super e subpronação podem ser corrigidas de forma não invasiva e barata.
Sapatos bem ajustados com suporte de arco podem ajudar a obter pronação neutra. Uma grande variedade de palmilhas e palmilhas estão disponíveis para corrigir problemas de pronação. Isso pode ajudar a aliviar a dor e melhorar o alinhamento do calcanhar ao caminhar e correr. A fita de cinesiologia para apoiar o pé também é uma maneira eficaz de controlar a pronação do pé.
Exercícios simples de fortalecimento dos pés e corrida descalça podem ajudar a corrigir a pronação excessiva, fortalecendo o arco do pé. Experimente os exercícios abaixo como parte de sua rotina de treinamento:
‘Crunch’ ou flexione o pé para juntar o calcanhar e os dedos. Mantenha essa posição por dois segundos. Repita por oito repetições e três séries.
Em pé, levante os calcanhares do chão e segure por dois segundos. Repita por oito repetições e três séries.
Em casos mais graves, pronação excessiva e pé chato podem exigir órteses personalizadas, analgésicos, gelo, fisioterapia e, como último recurso, cirurgia. Este pode ser o caso se você tem problemas nos pés há muito tempo ou se lesões e cicatrizes afetaram a mobilidade do seu pé.
A escolha do calçado é um grande negócio para os corredores. Acredita-se que os tênis de corrida sejam simultaneamente a raiz do mau desempenho e das lesões e a fonte do sucesso e da cura. Evangelistas de pés descalços pregam amortecimento zero e técnicas ‘naturais’. Os podólogos prescrevem suporte de arco e órteses corretivas. Ambos concordam que alcançar a pronação neutra alivia a dor, reduz lesões e melhora o desempenho.
Uma maneira popular de obter pronação neutra é usar sapatos que a estimulem ativamente. Eles geralmente incorporam recursos de controle de movimento, como suporte de arco para evitar pronação excessiva ou suporte lateral para evitar pronação insuficiente (supinação).
Embora esses recursos possam aliviar a dor a curto prazo, não está claro se eles reduzem as lesões a longo prazo. Em alguns estudos de calçados de controle de movimento, as taxas de lesões foram reduzidas , enquanto em outros elas permaneceram inalteradas ou potencialmente aumentadas. Para complicar ainda mais as coisas, um estudo descobriu que pronadores usando sapatos neutros sem controle de movimento tiveram as menores taxas de lesões.
Uma crítica aos calçados acolchoados e de suporte é que eles diminuem a sensibilidade à superfície de corrida e enfraquecem o pé, fornecendo suporte no lugar de ossos, músculos e tecido conjuntivo. Isso é contraproducente do ponto de vista da lesão.
Uma solução alternativa é usar sapatos com menos amortecimento ou correr descalço . Isso pode ajudar a fortalecer o arco do pé e corrigir a pronação excessiva naturalmente. Infelizmente, há muito pouca evidência para mostrar se isso resulta em menos lesões.
A evidência conflitante prova uma coisa; a relação entre tipo de pé, desempenho e lesão é complexa. Não há soluções “tamanho único” para problemas de pronação. Exceto talvez pelo ‘filtro de conforto’.
Evidências recentes sugerem que os corredores selecionam intuitivamente o calçado mais adequado para a prevenção de lesões e desempenho com base no conforto. Afinal, o desconforto é um bom indicador de quando algo não está bem.
Portanto, até que haja uma resposta definitiva, escolha sapatos que sejam confortáveis e que ainda permitam sensibilidade à superfície de corrida.
